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core stability per ridurre il mal di schiena

La lombalgia nel ciclismo

Buongiorno a tutti spero che il video sia chiaro, anche se molto molto tecnico, ma nel caso di dubbi contattatemi.

Il motivo che ha spinto di trattare questo argomento sono di certo i problemi che la maggior parte di atleti dal beginner agli atleti professionisti hanno durante le prestazioni di endurance sia che si parli di Mtb, sia bici da corsa che cicloscross , discipline dove di certo gli erettori spinali  sono tanto sollecitati! 

Spesso diamo la colpa della nostra lombalgia acuta esclusivamente alla posizione in bici, studiando e ristudiando posizione dalle più improponibili alle più comode, di certo è un fattore da tenere in considerazione, ma non l’unico. Avete fatto caso che subito dopo ogni modifica postulare vi sentite perfetti forti e invincibili, ma dopo qualche settimana o alla prima gara si ripresenta nuovamente la sintomatologia?

Si ripresenta sempre quando ci spingiamo oltre, in gare o allenamenti intensi, la soluzione per alleviare il problema è di limitare il ritmo, quasi di doversi fermare, troviamo sollievo  dovendo stendere la colonna , mettendoci sui pedali e spostando il busto in avanti .

C’è un perché, e come risolvere direttamente il problema. 

Certo che la soluzione non sarà di vostro gradimento, tutti si limitano solo a pedalare, il dott Fazio Dario fisioterapista vi mostrerà lo stato dell’arte della letteratura scientifica dopo aver esaminato 16 tra i più importanti studi.

Lo scopo dello studio è stato quello di analizzare i fattori causali per l’insorgenza di low back pain nei ciclisti tramite una revisione sistematica della letteratura scientifica, il cui obiettivo è quello di riassumere dati provenienti da strumenti di ricerca primari.

Quando parliamo di lombalgia facciamo riferimento ad una sintomatologia dolorosa circoscritta alla regione posteriore della colonna vertebrale, nello specifico il tratto compreso tra il margine costale e la piega glutea. Alcuni studi epidemiologici riferiscono che circa il 58% dei ciclisti riferisce questa sintomatologia; quindi, capiamo bene come sia abbastanza diffusa ed inoltre come possa influire negativamente sulla prestazione atletica. 

Per la revisione sistematica, sono stati analizzati un totale di 16 studi, che rispettassero i criteri di inclusione ed esclusione, stabiliti a priori. I risultati degli studi si sono focalizzati principalmente sulla comprensione di quelle che potessero essere le cause di lombalgia.

Nello specifico degli studi radiografici misero in mostra come la colonna si adatti alla posizione in sella, nello specifico dalla lordosi lombare si passa alla cifosi. Per questa motivazione la posizione del ciclista viene definita “non fisiologica”. Inoltre, maggiore sarà l’inclinazione del ciclista e maggiore sarà la flessione lombare, quindi una posizione aereodinamica porterà maggiormente in cifosi il rachide lombare, tutto ciò associato ad una riduzione della flessibilità della pelvi.

Ulteriori studi si sono concentrati sulla valutazione elettromiografica durante il gesto atletico, ed è stato rilevante notare come i ciclisti con lombalgia mostrassero una faticabilità maggiore dei muscoli erettori spinali e del bicipite brachiale rispetto ai ciclisti senza sintomatologia.

Ulteriormente è stata valutata la cinematica spinale degli atleti ciclisti con lombalgia durante il gesto atletico, in particolar modo tramite sistemi quali body guard che è un o strumento comandato a distanza, infatti sono stati determinati durante una pedalata di 2 ore su asfalto, riproducendo il gesto atletico con il proprio mezzo. Gli studi hanno evidenziato come i ciclisti con lombalgia, avessero una flessione lombare ed una rotazione maggiore.

I risultati degli studi hanno mostrato come la causa di lombalgia nel ciclismo sia multifattoriale, e ne sono state evidenziate le principali ovvero:

  • La posizione di pedalata, definita “non fisiologica “, se non corretta, può peggiorare o far insorgere la sintomatologia, soprattutto durante le prestazioni ad alta intensità.
  • È stato riscontrato un deficit di resistenza degli estensori della colonna nei ciclisti con lombalgia, aumenta la flessione del rachide lombare, aumentando la sintomatologia. 
  • Una minor flessione del ritmo lombo-pelvico
  • L’assunzione della stessa posizione flessa e per lungo tempo, unita ad uno squilibrio nell’attivazione dei muscoli spinali e del “core” possono portare all’insorgenza di lombalgia.

In conclusione quindi, ciò che consigliamo ai ciclisti per prevenire la sintomatologia, è in primis una ottimizzazione della resistenza e stabilizzazione dei muscoli del “core”, successivamente  aumentare la flessibilità del ritmo lombo-pelvico con esercizi di stretching e mobilità articolare e di avere una maggior cura della propria posizione in bici, eseguendo dei protocolli di bike fitting.

passiamo. alla pratica !

cosa fare davvero?

La stabilizzazione del core e l’aumento delle flessibilità della pelvi! come migliorararla?

CORE STABILITY!

Quanto si sente parlare di core stability si fa subito riferimento agli esercizi da #hauseWife

SOTTO RIPORTO LA SPIEGAZIONE VIDEO.. approfondimenti di seguito.

Lo studio risale Al 2007, sono passati 14 anni!! Dice che se vuoi rinforzare gli stabilizzatori del tronco, fare squat e stacchi con 80% 1 RM è molto meglio che fare gli esercizi da centro fitness

Questi ultimi possono essere utili come completamento, ma il core si allena con la ghisa attenzione parlo di atleti da considerare “evoluti” con anni e anni di allenamenti alle spalle.

Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12. doi: 10.1519/R-20366.1. PMID: 18076231.

Partendo dal presupposto che dobbiamo sempre considerare il livello atletico di chi abbiamo davanti, se la persona in questione non è allenata è estremamente consigliato partire con dei lavori a corpo libero senza badare troppo a tutti i dettagli , plank , plank laterali , ab roller , dead bug, cobra, e trazioni sarà sicuramente utile a patto di svolgerli correttamente; a questo proposito teniamo presente che in qualsiasi lavoro per il potenziamento del core, è di vitale importanza gestire con precisione la respirazione, dagli esercizi più semplici a quelli più avanzati, una profonda insipirazione nel basso ventre e una chiusura della glottide garantirà una stabilizzazione ideale della colonna, consentendo quindi a tutti i muscoli stabilizzatori di poter lavorare in sinergia.

Parliamo ora di quelli che reputo i migliori esercizi di assistenza per l’allenamento del core in assoluto, ho ovviamente scelto quelli che per le loro caratteristiche più si avvicinano alle esigenze del ciclista , cercando di simulare quanto più possibile il gesto della pedalata :

ve ne elenco solo alcuni , mi interessa che capiate il concetto .

spingo sempre piu ad esercizi che siano tanta più vicini al test specifico cui vogliamo allenare e migliorare , e se i nostri dolori sono durante la pedalata , in salite ripide di montainbike , allenare il core stability , in modo dolce “plank” ecc ecc ,risulta poco efficace e bisogna passare allo step successivo.

grazie alla collaborazione del collega Nino , vi farò vedere alcuni video base che di certo migliorano la tonicità del core , esercizi comuni , perche spesso ci dimentichiamo della semplicità ricercando gli esercizi più sofisticati e difficili.

quali esercizi ?

tanti e tutti con l’ausilio della ghisa.

Good Morning , stacco con gambe semi flesse, squat , hip thrust etc ecc

Ogni esercizio , è un esercizio di core training :

Forse a questo punto della lettura, ci sarete arrivati anche da soli, ebbene sì quelli che vi ho citato qui sopra sono a mio avviso alcuni dei migliori esercizi in assoluto per il core training, questo perchè coinvolgono una moltitudine di muscoli diversi e ogni esercizio che fate in palestra o a casa è un’ottima opportunità per allenare il core,

pensateci :

ogni qual volta contrastate un’oscillazione del busto e degli arti inferiori durante una trazione alla sbarra o agli anelli state allenando il core, ogni volta che durante una spinta verticale, un lento avanti riuscite a mantenere il busto in linea con il carico senza sporgere in avanti la cintura pelvica ed indietro le spalle, state allenando molto bene il core, perfino durante delle alzate laterali con manubri, se riuscite a non sbilanciarvi in avanti sul piede durante la fase concentrica, state allenando il core. , limare tutti quei difetti tecnici che vi portano a sbilanciarvi , che vi obbligano a flessioni esagerate del tratto lombare, ad allontanare il bacino dal bilanciere in spinta, lavorare con l’obbiettivo di muoversi nel modo più efficiente possibile sotto carico è un GRANDISSIMO allenamento per il core.

Sicuramente un core forte e allenato ti permetterà di aumentare l’efficacia di pedalata , ed in particolare evitare di fermarvi in gara per rilassare la schiena.

risulta di particolare importanza allenare la mobilità della pelvi!

lo stretching statico è solo di propedeucità

Spesso la maggior parte degli atleti si limitano ad effettuare dello stretching statico ,

parlo anche di atleti evoluti . con già un buon tono muscolare e mobilità.

Secondo la letteratura scientifica è un aspetto sopravalutato , spesso vedo gente stare in posizione statica per minuti , senza mai raggiungere un limite , la loro mobilita/limite resta quasi sempre uguale con l’unico “beneficio” di aver perso tempo.

preferisco attuare ai miei atleti alcuni esercizi di mobilità dinamica ed nei casi piu estremi con l’ausilio di bande elastiche o pesi.

sotto riporto qualche esempio video di mobilità.

si parla già di uno stato avanzato di mobilità, dove di certo tutti gli atleti di ELITE in cui tutti gli atleti dovrebbero

CONCLUSIONI

In atleti evoluti è consigliato:

  • allenare il core con PESI,
  • aumentare la flessibilità ATTIVAMENTE.

con esercizi mirati che simulino il più possibile il gesto specifico.

IL CORE come siamo abituati a vederlo e lo stretching statico , lasciamolo alle #housewife

#AMEN

ringraziamenti per la collaborazione dell’articolo.

  • Dario Fazio
  • Rosario Ferlito
  • Antonino Tomaselli

Questo articolo ha 2 commenti.

  1. Hiram Hoesing

    Pretty! This has been an incredibly wonderful post. Many thanks for providing this info.

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