Etna Extreme 2021 Come preparala?

Iniziamo analizzando il percorso.L’Etna extreme è una gara di punta per molti atleti, che si svolgerà il 18 aprile.Il percorso misura 62 km e 2100 d.s.l. in un terreno sabbioso e duro.

ANALISI PRIMA PARTE DI GARA.

Si parte dai Monti Rossi 800 mt s.l.m. La prima ascesa è di 1000 mt in soli 18 km e si arriva fino a quota 1700 s.l.m.-I primi elite impiegheranno intorno all’ora scarsa o appena sotto, {dipende dal fondo}-Un atleta di metà classifica (4 w/kg) impiegherà circa 1 ora e 25 minuti.•Es. Un atleta di 70 kg manterrà circa 265 watt di media quindi un VAM di circa 700 m/h.L’altitudine è poco significativa e non darà problemi anche ad atleti non abituati all’altura.Nella prima ascesa sono 2 le parti da non sottovalutare e bisogna evitare di strafare:- salita del Salto del Cane completa (nome segmento Strava) interamente in sterrato, si passa da un canalone ad un altro molto scorrevole, con una pendenza media del 12% e un dislivello di 320 mt rendendo questa parte di percorso molto impegnativa e dura.Sarà FONDAMENTALE evitare di superare il proprio CP perché la salita è ancora lunga. La durata di questa parte di gara è sotto i 20 minuti;- Da Slargo a Monte Serra Pizzuta Calvarina, dista di un solo chilomentro e dislivello 127 mt, con una pendenza media del 14% e picco al 30%, ma a renderlo impegnativo è il fondo pietroso e sabbioso. Il tempo di percorrenza sarà intorno ai 9 minuti che porterà al primo GPM dove si godrà di un panorama senza eguali, per poi avviarsi nella prima vera discesa.• Discesa di 10 km in un single track sabbioso, si scende per circa 500 mt di dislivello; qui sarà DECISIVO recuperare il più possibile prima della seconda parte di gara che analizzerò prossimamente.COME PREPARARE LA GARA?CHI FARÀ LA DIFFERENZA?Percorso per maratoneti veri e propri, nella lunga ascesa della prima parte di gara sarà fondamentale restare il più possibile nell’aerobico (zona 4 bassa), motivo per cui ho preferito fare lavorare i miei atleti su lunghe ascese e intensità SWEET SPOOT.Sarà inoltre determinante in tutti i tratti duri non superare il proprio CP (zona 5) per evitare di svuotare il proprio serbatoio glucidico.Indispensabile aver lavorato in preparazione a questo evento ai continui cambi di ritmo e cadenza perché la pendenza non costante distrugge le gambe. Siamo solo alla prima parte di gara è già non vedo l’ora di raccontarvi la seconda.Concludo dicendo che il percorso è adatto a tutti, a prescindere dal livello, vi sono molti tratti di asfalto indispensabili per ricaricare le pile.Ora a voi un quesito:Quanto tempo impiegherà il primo assoluto Mh ad affrontare i 62 km?Settimana prossima seconda parte di gara che da Cassone (28° km) ci porterà fino all’arrivo.

COME PREPARE LA SECONDA PARTE.
Avevamo considerato i primi 28 km arrivando all’ultima discesa di 10 km che ci porterà fino a Cassone.
La fase fondamentale in questa discesa è l’ultima parte fino all’asfalto, dove sarà importante/indispensabile mangiare e bere, anche perché il percorso lo permette, sia per fondo che per pendenza.
Arrivati a Cassone inizia una nuova ascesa di quasi 6 km con 390 m dsl pendenza media del 7%, prima parte in sterrato con pendenze irregolari che ci portano su un ”asfalto” che la nostra amata MUNTAGNA ha reso più duro per via della sabbia vulcanica, vi sembrerà di salire in un percorso sterrato ma velocissimo, che arriverà a Monte Pomiciaro (tempo di percorrenza 4w/kg circa 25 min), per poi rifiatare in uno sterrato largo e veloce fino a Piano del Vescovo.
Da lì inizierà l’ultima salita di quasi 3 km e 150 m dsl, tempo intorno ai 9 min.
È una salita da asfalto con pendenza media del 6,6% dove ognuno potrà mantenere il proprio passo.
Questa è la parte in cui si noterà la differenza tra un’atleta che è riuscito gestirsi bene e un altro che ha esagerato.
In questo singolo tratto si possono recuperare anche 2/3 minuti.

Arrivati di nuovo in cima a quota 1550m, riprendiamo la stessa discesa, lo stesso single-track lavico, fino a quota 840m, 10 km con prima parte molto guidabile e la seconda molto scorrevole, con alcuni falsi piani caratterizzati da pendenze brevi e continue.
Si finisce con l’arrivo, alla fine del canalone sabbioso, a Monte Arso, da lì l’ultima vera “lunga” ascesa solo 2 km, 150m.
Si percorrerà in circa 9 min, prima parte in asfalto per poi entrare in una salita pietrosa, {Salita do Picuraro, nome Strava}, qui una bici full vi supporterà di più.

ATTENZIONE in questa parte é possibile avvertire principi di crampi, perchè il fondo non compatto e poco regolare non vi permetteranno di salire a cadenza costante o di soglia (come piace definirla a me).
Da lì discesa veloce e molto guidabile per portarci nell’ultima ascesa dei Monti Rossi, un anello dove bisogna continuamente spingere fino all’arrivo in un percorso di 5 km, alternato da valloni e brevi discese.

Conclusioni:
Il questo percorso MH di 62 km e 2100m dsl, il primo lo percorrerà ad una media di circa 20 km/h ed un tempo intorno alle 3h (saranno decisive le condizioni del terreno e il livello dell’atleta).
La spesa energetica sarà in media di circa 3300 kj per i primi atleti all’arrivo, {dipende dal peso e dalla potenza espressa}.
Per il continuo alternarsi di asfalto e terreno sabbioso é consigliato l’utilizzo di un copertone largo {2,25/2,35} ma con tassello basso per non perdere di scorrevolezza nei tratti asfaltati.
Una bici full di certo aiuterà nel finale di gara, dove arrivare “freschi” farà la differenza.
Importante per la seconda parte di gara aver allenato la ripetibilità dei carichi, indispensabili per poter riuscire ad  affrontare le ultime salite a ritmo più sostenuto possibile.

Buona gara a tutti.

Etna Extreme 2021 una figata Pazzesca.

sotto riporto una chicca dell’ultima discesa .